Nourriture diététique

Régime riche en protéines

C’est assez pour conduire dans le moteur de recherche "régime pour perdre du poids", comme le sait tout Google va donner des dizaines de noms. Ici, vous avez un régime pauvre en glucides, en calories, en protéines, en céto-régime et plusieurs dizaines de programmes «personnalisés» qui promettent une perte de poids. Si nous analysons la mode des régimes (et cela ne fait pas de doute, cela existe aussi!), Puis, à différents moments, le pendule se déplace vers des systèmes de nutrition hypocalorique, puis vers des protéines. Aujourd'hui, disent certains nutritionnistes, l'ère des régimes «affamés» dure et beaucoup de jeunes femmes qui veulent se débarrasser de leurs côtés épaissis perçoivent les protéines comme une source de calories trop élevée et indigne de leur régime. Et comment vont les choses vraiment: est-il possible de perdre du poids avec un régime riche en protéines?

Qu'est-ce qu'un régime riche en protéines?

Il n'y a pas de ligne de démarcation entre un régime normal en protéines et un régime hyperprotéiné. Mais, en règle générale, si plus de 35% des calories quotidiennes sont des produits protéiques, ils parlent d'un régime riche en protéines. Le régime alimentaire quotidien normal d'un adulte devrait comprendre 30 à 35% de protéines. Mais pourquoi, en fait, a-t-on besoin de protéines et quel est leur rôle dans le processus de combustion des graisses corporelles?

Dans notre corps, les protéines remplissent de nombreuses fonctions différentes. La nourriture protéinée est nécessaire, ne serait-ce que parce que la qualité des muscles, de la peau, des cheveux, des ongles, des os et des dents en dépend. Avec une carence en protéines, ces tissus ne pourront pas se développer et se régénérer. Sans une quantité suffisante de protéines, le corps ne sera pas en mesure de produire les hormones et les enzymes nécessaires à son fonctionnement. De plus, les protéines peuvent être appelées ce type de "service de livraison" dans le corps: ces substances aident à transporter les molécules d'oxygène vers toutes les cellules. Et ce ne sont que quelques éléments parmi une énorme liste de protéines.

Il n'est pas souhaitable d'oublier que les protéines sont composées de particules plus petites, les acides aminés. Le corps humain en a besoin de 22. Neuf acides aminés sont indispensables, nos organismes ne savent pas comment les produire eux-mêmes, mais doivent en recevoir de la nourriture. Selon le profil des acides aminés, les protéines alimentaires se distinguent par leur qualité. Toutes les protéines obtenues à partir de produits d'origine animale sont qualifiées de complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés dont nous avons besoin. Cette catégorie comprend les œufs, les produits laitiers, le poisson, la viande et la volaille. Les protéines végétales fournissent également à une personne un grand nombre d'acides aminés, mais pas tous les acides essentiels, ils sont donc "incomplets". Les meilleures sources de protéines végétales sont les haricots, le soja, les céréales, les graines et les noix. Et quand il s'agit d'un régime riche en protéines, il est très important de prendre en compte la qualité des protéines mêmes.

Comment les protéines affectent la perte de poids

De nombreuses études indiquent qu'une consommation accrue d'aliments protéiques peut affecter l'appétit, le taux métabolique, le poids corporel et sa composition (modification du rapport entre le tissu adipeux et le muscle).

Un régime riche en protéines supprime efficacement la faim et vous permet de vous sentir rassasié plusieurs heures après un repas. Et ce qui est le plus surprenant, la raison n’est pas la teneur élevée en calories. Les protéines, d'une part, activent la production d'hormones dans le corps qui créent une sensation de satiété, et d'autre part, inhibent la production de la soi-disant hormone de la faim. Pour cette raison, les aliments protéinés sont considérés comme l’un des meilleurs pour supprimer «l’appétit brutal».

Au cours de l'expérience scientifique à laquelle ont participé 20 jeunes en bonne santé, les sujets du premier groupe ont été autorisés à manger autant de nourriture qu'ils le souhaitent par jour, mais tous les produits contenaient 30% de protéines. Les représentants du deuxième groupe se sont vu proposer la même chose, mais dans le même temps, les aliments ne contenaient que 10% de protéines. En conséquence, il s'est avéré que les jeunes du premier groupe mangeaient en moyenne 440 kilocalories de moins par jour que les jeunes hommes du second groupe.

Une autre capacité des protéines est d’accélérer le métabolisme et d’augmenter le nombre de calories brûlées. Certains chercheurs, citant leurs propres observations, soutiennent que les aliments protéiques peuvent accélérer le métabolisme de 20 à 35%. Autrement dit, les personnes qui suivent le programme de diète riche en protéines mangent plus vite, restent pleines plus longtemps et finissent par brûler plus de calories.

Mais même cela n’a rien d’étonnant sur l’effet des protéines sur le poids corporel. Il s'est avéré que les aliments protéinés contribuent non seulement à la perte de poids, mais luttent délibérément contre la graisse corporelle. En parlant de cela, les chercheurs citent une expérience de 6 mois à laquelle 65 femmes en surpoids ont pris part. En conséquence, il est apparu que les participants à l'expérience, consommant plus de protéines, perdaient plus de graisse mais conservaient en même temps une masse musculaire. Ce "phénomène" en science est connu comme l'état de cétose, lorsque le corps est réarrangé selon un régime spécial et utilise la graisse corporelle comme source d'énergie. Mais pour déclencher une cétose, il est important non seulement de consommer beaucoup de protéines, mais également d’exclure les glucides de l’alimentation.

Quoi d'autre est la protéine utile pendant le régime?

Perdre du poids n'est, comme on dit, que la moitié de la bataille. Dans la lutte contre le surpoids, il est important de ne pas perdre la santé et de préserver la beauté. Dans ce cas, il n'y a pas de système de nutrition égal basé sur la consommation de grandes quantités de protéines.

Comme mentionné précédemment, les protéines retiennent la masse musculaire. Et si lors d’un régime protéiné pour s’entraîner à la musculation, vous pouvez soulager la presse, les bras et les jambes. Si vous devez enlever beaucoup de kilos en trop, vous risquez alors de vous faire piquer sur les bras, les jambes et le ventre. Encore une fois, les aliments protéinés et l'exercice modéré aideront à prévenir cela. Certains régimes déséquilibrés peuvent fragiliser et affaiblir les tissus osseux. La conformité au système nutritionnel riche en protéines, qui contient beaucoup de produits laitiers, élimine ce risque et vice-versa, améliore la structure des os et des dents.

Protéines: combien et quand manger pour perdre du poids

En ce qui concerne la portion quotidienne de protéines nécessaire à une perte de poids efficace, les chercheurs ont exprimé leur désaccord. Mais si nous partons de l’idée que la teneur en calories d’un régime riche en protéines devrait se composer de plus de 35% d’aliments protéinés, les indicateurs suivants sont obtenus. Avec un régime calorique total de 800 kcal / jour, il faut consommer au moins 70 g de protéines. À 1000 kcal / jour - 87,5 g, à 1200 kcal - 105 g, à 1500 kcal - 131 g, mais ces chiffres sont encore «bruts», car le poids d'une personne qui suit un régime riche en protéines revêt une importance capitale. Selon les normes calculées pour les bodybuilders, le taux quotidien de protéines devrait être d'environ 2-3 grammes de nutriments pour 1 kg de poids corporel. Dans certains cas, la portion de protéines est augmentée à 3-4 g / 1 kg, mais dans ce cas, le risque d'effets secondaires augmente, ce qui sera discuté un peu plus tard.

Un autre point important. Suivez un régime riche en protéines - cela ne signifie pas qu’en une seule séance, vous devez manger un kilo de poisson ou de viande. Le corps humain fonctionne de manière à ne pouvoir absorber que 10 à 20 g de protéines pures en un seul repas. Le reste peut être considéré comme jeté au vent.

La qualité des protéines est également importante pour la combustion des graisses et la construction musculaire. La plupart des partisans du régime alimentaire riche en protéines préconisent les protéines d'origine animale, car elles sont presque complètement absorbées par notre corps. Mais en même temps, il n’ya aucune raison de manger exclusivement du poulet, de la viande et du poisson tout au long du régime. Les produits laitiers, les œufs, les haricots, les céréales, le soja, certains légumes, les noix et les graines devraient également être présents dans l'alimentation comme source alternative de protéines.

Comment choisir les produits

Un régime riche en protéines fait partie de ces systèmes nutritionnels qui aident à «maîtriser» l'appétit et à satisfaire la faim pendant longtemps. Mais vous devriez commencer à perdre du poids avec ce programme progressivement, chaque jour, en augmentant lentement l'apport en protéines.

Lors du choix des aliments pour un régime, il est important qu'ils contiennent un minimum de graisses saturées. Pour cette raison, il est préférable de privilégier les variétés diététiques de viande et de produits laitiers allégés. Le poisson et les fruits de mer sont une source presque idéale de protéines pour l’alimentation. En plus des protéines de haute qualité, ils contiennent des acides gras oméga-3, des substances extrêmement utiles pour le corps.

Produit (100 g)Teneur en protéines
Fromage cottage faible en gras10-14 g
Tofu8 g
Lentilles (fini)9 g
Poitrine de poulet25 g
Filet de poisson17-20 g
Des oeufs13 g
Du fromage21 g
Les haricots7 g
Les noix12-21 g
Boeuf26 g
Viande de porc27 g
Yaourt Naturel6 g
Lait faible en gras4 g

Mais si, pour ainsi dire, les sources traditionnelles de protéines en ont déjà assez marre d'un long régime riche en protéines, vous pouvez compléter le menu avec des produits alternatifs. Prenez au moins les épinards. 100 g de ce légume à feuilles contiennent 2,5 g de protéines. Il suffit d'ajouter une poignée de ce produit à la soupe, aux œufs brouillés ou d'en faire une salade pour augmenter la quantité de protéines dans la ration journalière de quelques grammes. Environ 100 g de fruits exotiques de goyave contiennent environ 2,6 g de nutriments et, dans un même support, il contient plus de 4 g de protéines. Les pois constituent une source encore meilleure de protéines. 5 g de protéines sont placés dans 100 g de pois verts frais, dans environ 10 g de protéines dans deux tranches de pain complet, et dans 100 g d'amandes - 20 g de nutriments sains pour la santé.

Les meilleurs régimes protéinés

Dans le classement de tous les types de régimes pour perdre du poids, les systèmes protéiques pour perdre du poids sont considérés comme l’un des plus efficaces et des plus utiles. Mais tous les régimes protéinés ne sont pas aussi populaires et efficaces.

L'un des plus populaires est le système d'alimentation Atkins. Tel que conçu par l'auteur de ce programme nutritionnel, 29 à 30% de protéines sont fournis dans le régime alimentaire. Beaucoup prennent le programme Atkins comme base, mais augmentent la quantité quotidienne de protéines de manière à obtenir un total de 35% du nutriment. Le régime South Beach, inventé par le cardiologue américain Arthur Agatston, est un autre système protéique populaire. Elle, comme le régime Atkins, est basée sur la consommation de 30% d'aliments protéinés par jour. Mais si vous le souhaitez, la quantité de protéines est également facile à ajuster, notamment en réduisant les matières grasses.

Le programme de régime riche en protéines pendant une semaine

Ce plan de repas nécessite environ 100 g de protéines par jour. Toutefois, si vous le souhaitez, vous pouvez augmenter les portions de protéines pour répondre à vos besoins quotidiens.

Jour 1

Petit déjeuner: 3 œufs, 1 toast de pain de grains entiers, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, poire.

Dîner: salade d'avocat et de fromage cottage, orange.

Dîner: 150-200 g de steak de bœuf, courgettes.

Jour 2

Petit déjeuner: un cocktail de 1 tasse de lait et de fraises.

Déjeuner: 150 g de salade de saumon, pomme et feuilles à l'huile d'olive et jus de citron.

Dîner: 100-150 g de viande de poulet, choux de Bruxelles.

Jour 3

Petit déjeuner: flocons d'avoine avec du yaourt naturel et une poignée de noix hachées.

Déjeuner: 120 g de poulet, salade d’avocat et de poivron rouge, pêche.

Dîner: 150 g de veau, riz brun.

Jour 4

Petit déjeuner: omelette de 3 œufs et 100 g de fromage aux olives, orange.

Déjeuner: 150 g de veau, compote de légumes.

Dîner: 120 g de flétan, de lentilles et de brocoli cuit à la vapeur.

Jour 5

Petit déjeuner: 100 g de fromage cottage avec une poignée de noix, de pommes et de cannelle.

Dîner: 150 grammes de saumon, carottes cuites à l'huile d'olive, 2 tranches de pain complet.

Dîner: boulettes de poulet à la vapeur, spaghettis.

Jour 6

Petit déjeuner: 2 œufs à la coque, 30 grammes de fromage, tomates, pain grillé au pain complet.

Déjeuner: filet de poulet, riz noir, salade de légumes préférés.

Dîner: 85 g de crevettes / 120 g de poisson de mer, haricots, compote de poivrons et d'oignons.

Jour 7

Petit déjeuner: fromage cottage aux noix.

Déjeuner: steak de bœuf aux légumes cuits, une tranche de pain de grains entiers.

Dîner: 200 g de saumon ou autre poisson de mer, épinards grillés et cuits au four.

En observant ce régime pour perdre du poids, il ne faut pas oublier l'importance de l'activité physique et de l'utilisation quotidienne d'au moins 2 litres d'eau pure.

Les risques d'un régime riche en protéines

La protéine, bien que ce soit un nutriment indispensable au corps, mais quand elle est en excès, elle devient très insidieuse. Prenez au moins du tissu osseux. Consommer la quantité de protéines autorisée par jour vous permet de renforcer les os, mais il suffit d'aller au-delà de la ligne de la «norme quotidienne», car les protéines commencent, au contraire, à laver les os de calcium, en les fragilisant. Selon certains chercheurs, il suffit de deux semaines pour suivre un régime extrêmement riche en protéines afin de provoquer une perte osseuse. En outre, l’abus d’aliments protéinés peut provoquer des troubles au niveau des reins.

Pour certaines personnes, un régime riche en protéines ne convient pas, ne serait-ce que parce que l'observation de ce principe de nutrition provoque des maux de tête et des nausées graves. Le même régime est contre-indiqué pour les femmes enceintes, les mères allaitantes, les personnes âgées et les personnes souffrant d'une maladie du rein ou du foie.

Beaucoup de gens justifient leur excès de poids par des facteurs génétiques. Les caractéristiques génétiques ont un effet certain sur le type de personnage, la tendance à l'obésité et la susceptibilité à l'alimentation. Pour cette raison, les chercheurs ont analysé le code génétique de représentants de différents groupes ethniques sur différents continents. Il s'est avéré qu'un régime protéiné pour 67% de la population mondiale est efficace pour perdre du poids. Donc, si vous êtes un amoureux des aliments protéinés et que vous n’avez pas de problèmes de santé, vous pouvez alors sentir l’efficacité d’un régime riche en protéines. De plus, ce système de nutrition aidera non seulement à éliminer l'excès de graisse, mais améliorera également l'état des muscles.

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